الإحماء: تمارين الإطالة – 3 دقائق التكييف – 10 دقائق تمارين الضغط – 3 × 20 تمرين الجلوس – 3 × 25 تمرين القرفصاء – 3 × 25 تمرين القفز مع فتح الساقين واليدين – 3 دقائق ملاكمة الظل – 4 دقائق لكمة دريل وجاب وكروس – 3 جولات (دقيقتان) تمرين الركل – 3 جولات (دقيقتان) حركة القدمين + الدفاع – 3 دقائق الحشو – (حتى) 20 دقيقة مجموعة أساسية فترة الانتظار – 5 دقائق تمديد الساقين والوركين والكتفين استعادة التنفس