هذا تمرين وظيفي مصمم لتنمية القوة وخفة الحركة والقدرة على التحمل. تتضمن الجلسة تمارين ديناميكية وتدريجية للجسم الحر، والتي تشمل مجموعات عضلية مختلفة وتتكيف مع جميع مستويات اللياقة البدنية. يوفر هذا النوع من التمارين مرونة كبيرة ويمكن ممارسته في البيت وفي الهواء الطلق.

وهو تمرين مكثف يعتمد على الأحمال العالية وعدد قليل من التكرارات، ومصمم لزيادة القوة والاتقان التام للتقنية. ويشمل تمارين أساسية مثل تمارين القرفصاء ورفع الأثقال على المقعد وتمارين الرفع الميت، مع زيادة الأوزان تدريجيًا وبأمان. تتبع التدريبات جدولًا زمنيًا منظمًا ويمكن إجراؤها في الصالة الرياضية أو في البيت.